ゆのか「ストレツチ準備体操」 |
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j |
NO |
体位 |
部位 |
名称 |
ストレッチ要領 |
回数 |
時間 |
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1 |
立位 |
足首 |
足首回し |
右、左。外回し、内回し |
8*4 |
1.0 |
8.0 |
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2 |
手首 |
手首回し |
右回し、左回し |
8*2 |
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3 |
背中、腰 |
背中、腰、丸め |
膝を抱えてしゃがみ背中を丸めて顎を膝につける。 |
8*2 |
1.5 |
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4 |
膝、股関節 |
膝マッサージ |
お皿を揉み解す、回転させる |
8*2 |
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5 |
膝屈伸 |
ゆっくりと屈伸 |
8*4 |
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6 |
膝回し |
外まわし、内回し |
8*2 |
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7 |
大腿、足首 |
開脚膝曲げ、脚伸ばし |
右、左、浅く、深く、つま先立て |
8*6 |
2.0 |
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8 |
背骨、体側 |
手指組、体側伸ばし |
上、下、体側右、左、前、後、 |
8*8 |
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9 |
肩 |
肩回し |
外、内、小さく、大きく |
8*4 |
2.0 |
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10 |
ひじ押さえ背中着け |
右、左 |
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8*4 |
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11 |
ひじ押さえ胸着け |
右、左 |
8*4 |
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12 |
手指 |
手指伸ばし |
右、左、5指、手首前、後 |
4*28 |
1.5 |
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13 |
手首、肘 |
手指逆手組ねじり |
右、左、手首、ひじ |
8*2 |
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14 |
大腿 |
前後開脚弓歩 |
右、左、膝伸ばし、膝曲げ、踵付け、踵上げ |
8*8 |
2.5 |
15.5 |
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15 |
股関節 |
前後開脚伏位 |
右、左、膝曲げ床に手のひら付け、ひじ付け |
8.4 |
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16 |
股関節 |
股関節引き込み |
右、左、両手股関節押さえ、太もも押さえ、 |
8*6 |
1.0 |
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17 |
大腿、膝裏 |
股関節引き込み |
膝押さえつま先寄せ |
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18 |
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上体、腰回転 |
両手を左右に振る、小さく、大きく |
8*2 |
2.5 |
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19 |
腰 |
上体大旋回 |
右回し、左回し |
4*4 |
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20 |
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腰前屈 |
両手を中央、左、右、中央、上から後 |
8*4 |
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21 |
大腿 |
脚交差腰前屈 |
右前、左前 |
8*2 |
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22 |
すね |
脚交差すね伸ばし |
つま先立て右前、左前 |
8*2 |
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23 |
大腿 |
バランス大腿伸ばし |
右、左、後からつま先を抱える |
8*4 |
1.5 |
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24 |
バランス大腿伸ばし |
右、左、前に膝を抱える。トン脚、分脚 |
8*8 |
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25 |
中位 |
股関節 |
腰降ろしひじ床付け |
股割り、右、左、両肘 |
8*4 |
3.5 |
24.0
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26 |
座位 |
足首 |
足首回し |
右、左、内、外 |
20*4 |
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27 |
足 |
足マッサージ |
足裏つぼ指圧、甲血流マッサージ |
20*4 |
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28 |
腹筋 |
腹筋 |
両足上げ |
50〜70 |
3.0 |
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29 |
股関節 |
片足曲げ、膝を胸に引き寄せ |
右足、左足、右足、左足 |
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8*4 |
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30 |
股関節 |
片足引き寄せ前屈 |
右、左 |
16*2 |
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31 |
股関節腰 |
前屈 |
両足そろえ |
8*2 |
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32 |
骨盤 |
両足引き寄せ前屈 |
股関節緩め、前屈 |
8*2 |
2.0 |
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33 |
ウェスト |
両手広げ、膝曲げ腰ねじり |
右足、左足、右足、左足 |
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8*4 |
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34 |
股関節 |
開脚前屈 |
右、左、肩入れ右、左、中央 |
8*12 |
3.0 |
29.0 |
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35 |
大腿 |
膝組上下交差、牛の口 |
右上、左上 |
8*4 |
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36 |
片膝折、片脚後伸ばし |
右、左 |
8*4 |
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37 |
ウェスト |
片膝組ウェスト絞り |
右、左 |
8*4 |
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38 |
背筋 |
いかないで |
右足左手、左足右手上げ |
5*10 |
2.0 |
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39 |
猫のポーズ |
右、左 |
8*6 |
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40 |
立位 |
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腰回し |
右、左 |
8*2 |
2.0 |
36.0
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41 |
腰 |
両手広げ腰ねじり |
右、左 |
8*4 |
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42 |
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推掌腰ねじり |
右、左 |
8*4 |
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43 |
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首、反発押さえ |
前、後、右、左 |
8*3 |
2.0 |
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44 |
首 |
首、押さえ |
前、後、右、左 |
8*4 |
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45 |
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首回し |
右2回、左2回 |
8*4 |
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46 |
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深呼吸 |
両手、横から上から前、下へ |
8*6 |
3.0 |
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47 |
呼吸 |
腹式呼吸 |
両手腹前あわせ |
8*6 |
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48 |
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抱木 |
両手胸前抱球,鬃腰鬃胯 |
60*2 |
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49 |
立位 |
アキレス、足首 |
アキレス伸ばし、プーブー |
右、左、右、左 |
20*4 |
4.0
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40.0 |
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50 |
大腿 |
側圧腿、正圧腿 |
横曲げ右左、正面曲げ右左 |
20*4 |
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ゆのか「ストレツチ整理体操」 |
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1 |
立位 |
足首手首 |
足首、手首回し |
右、左。外回し、内回し |
8*4 |
5.0 |
5.0 |
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2 |
膝 |
膝マッサージ |
お皿を揉み解す、回転させる |
20 |
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3 |
膝 |
膝屈伸 |
ゆっくり |
8*2 |
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4 |
膝 |
膝回し |
外まわし、内回し |
8*2 |
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5 |
大腿 |
開脚膝曲げ脚伸ばし |
右、左、浅く、深く、 |
8*2 |
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6 |
腰 |
腰回転 |
両手を左右に振る、 |
8*2 |
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7 |
腰 |
上体大旋回 |
右回し、左回し |
8*2 |
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8 |
全身 |
その場跳び |
全身の力を抜いて |
8*2 |
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9 |
全身 |
身体たたき |
すね、大腿前後、ふくらはぎ、腕、肩、胸 |
8*4 |
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10 |
呼吸 |
深呼吸 |
両手、上から下へ、片足踏み出し |
8*4 |
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